Miles de deportistas asistieron a la 115va edición de la Media Maratón de Lima este domingo. Para actividades como el running, garantizar el mejor desempeño y una recuperación efectiva a través de una alimentación adecuada es crucial. Por ello, Alberto Nicho, nutricionista colaborativo de Ajinomoto, comparte recomendaciones sobre cómo ajustar tu dieta para maximizar tus reservas de energía y acelerar la recuperación muscular.
1. Alimentación previa a una carrera: prepara el cuerpo para el reto
En los días previos a una maratón, es crucial enfocarse en la recuperación muscular y el descanso. «Es importante reducir la intensidad de los entrenamientos para que los músculos se mantengan en óptimas condiciones. A nivel nutricional, recomendamos una dieta equilibrada rica en proteínas provenientes de carnes, huevos, lácteos, y menestras, complementada con cinco porciones de frutas y verduras al día,» señala Nicho. Además, sugiere aumentar la ingesta de carbohidratos para reabastecer las reservas de glucógeno, esenciales para mantener la energía durante la carrera.
2. La carga de carbohidratos: un paso esencial para el rendimiento
«Las dietas ricas en carbohidratos son fundamentales para ejercicios de resistencia, ya que ayudan a aumentar las reservas de glucógeno y retrasar la fatiga,» explica Nicho. La sobrecarga de carbohidratos debe comenzar 2 o 3 días antes de la carrera, ajustando la cantidad según la duración e intensidad del ejercicio.
3. El día de la carrera: energía para competir
El día de la competencia, Nicho recomienda iniciar la alimentación entre 3 y 4 horas antes de la carrera con platos ricos en carbohidratos y proteínas, como pastas con pollo o pescado. Además, es importante evitar alimentos ricos en fibra y grasas para prevenir molestias estomacales. «Un snack como un plátano o una barra energética, 30 minutos antes de la carrera, puede proporcionar una fuente rápida de energía,» añade.
4. Hidratación durante la carrera: mantén el equilibrio
Durante la maratón, la hidratación es clave. Según Nicho, «Es vital mantenerse hidratado para compensar las pérdidas de agua y minerales a través del sudor. Dependiendo del esfuerzo, se puede consumir agua o bebidas rehidratantes.»
5. Recuperación post-carrera: nutrición para la recuperación
Para una recuperación efectiva después de la maratón, Nicho aconseja consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos. «Un batido de proteínas o un sándwich con un cárnico puede ayudar a restaurar la energía y promover la recuperación muscular,» menciona. También sugiere reponer los electrolitos perdidos con bebidas rehidratantes.
6. Ideas de preparaciones
Ajinomoto ofrece productos que pueden ser aliados en la preparación y recuperación de una maratón. «Los tallarines son una excelente opción para asegurar un óptimo consumo de carbohidratos antes de la carrera. «El sazonador umami puede ayudar a reducir el consumo de sodio, beneficioso para prevenir deshidratación y mantener un equilibrio saludable de electrolitos», comenta Nicho.
7. Errores comunes en la alimentación de corredores
Nicho concluye advirtiendo sobre prácticas alimenticias que podrían afectar negativamente el rendimiento, como no planificar adecuadamente la dieta, consumir alimentos ricos en grasas o frituras, o probar nuevos alimentos justo antes de la carrera. «Es esencial mantener una dieta bien ajustada a las necesidades del corredor para optimizar el rendimiento y la recuperación,» finaliza.
El equipo AjiRunners de Ajinomoto, compuesto por más de 100 colaboradores de la empresa, estuvo presente en la media maratón que se realizó el domingo 25.
