🔵 La alineación del cuerpo con los elementos que se emplean para laborar y el entorno es clave para evitar malas posturas y dolores crónicos a largo plazo.
Las jornadas prolongadas de trabajo frente a la computadora son habituales. Por ello, adoptar prácticas ergonómicas es esencial para prevenir lesiones. Alessandro Mori, coordinador académico de la carrera de Terapia Física de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), señala que es común desconocer cómo organizar adecuadamente el espacio laboral, lo que puede derivar en dolores crónicos de la espalda. Ante esta situación, comparte unas claves para evitar dolencias.
Errores comunes
Mori explica que los problemas surgen, en gran medida, por malos hábitos al organizar el lugar donde se trabaja. “La mala postura al sentarse, como encorvar la espalda, genera presión en la columna vertebral y tensión muscular. Además, contar con monitores demasiado bajos o altos fuerzan el cuello, y la falta de soporte lumbar desestabiliza la curvatura natural de la espalda”, menciona entre los errores frecuentes.
Asimismo, comenta que la altura incorrecta de la silla o del escritorio que se usan para trabajar no solo provocan dolor lumbar y fatiga en las piernas, sino que también desequilibran la postura. «Una silla incorrectamente regulada desencadena una sobrecarga muscular asimétrica, obligando al cuerpo a adoptar posturas forzadas”, explica Mori. Sumado a esto, permanecer en la misma posición durante horas, genera rigidez y contracturas, especialmente en el cuello y la espalda. El experto también destaca el riesgo de ubicar el teclado y mouse lejos del cuerpo: «Esta mala posición sobrecarga los hombros y las muñecas, facilitando lesiones por movimientos repetitivos».
¿Cómo transformar el espacio con recursos limitados?
El experto señala que no se requieren inversiones costosas para mejorar la ergonomía. “Con creatividad, se puede adaptar el entorno. Por ejemplo, una toalla enrollada puede ser soporte lumbar y unos libros elevan el monitor a la altura de los ojos”, sostiene. Para el experto, la clave es mantener los pies apoyados en el suelo y los codos a 90 grados.
Además, recomienda tomar pausas activas cada 30 o 60 minutos, que consisten en estiramientos breves o caminatas de dos minutos que reactivan la circulación. También sugiere contar con una iluminación suave y, de preferencia, natural. Esta ayuda a reducir el estrés visual y evita posturas forzadas.
Para Mori, la alineación corporal es fundamental para evitar dolores crónicos. “La cabeza debe estar centrada con el monitor a 50-70 centímetros de distancia, los hombros relajados y la espalda apoyada en el respaldo con soporte lumbar. Las muñecas deben mantenerse neutras, sin doblarse, y las rodillas a la misma altura que las caderas”, explica.
Señales de alerta y hábitos preventivos
Mori advierte que el dolor persistente en cuello, los hombros o la espalda, así como el hormigueo en manos o cefaleas son indicadores de posturas inadecuadas. “Fuera del trabajo, es clave compensar con ejercicio diario, como caminatas o yoga, y evitar pasar horas sentado en el tiempo libre”, añade.
Para evitar todo ello, el coordinador académico de la UTP concluye que se deben realizar simples cambios y ser conscientes de que la postura adecuada al trabajar previene daños a largo plazo y mejora la calidad de vida. En caso ya existan molestias, no hay que resignarse al dolor, sostiene: “Un profesional de Terapia Física y sesiones personalizadas, con ejercicios de rehabilitación y reeducación postural, pueden corregir estos problemas antes de que se vuelvan crónicos».
